T347 睡眠不足 提供／蓮接（朱鍾勛 醫師）
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- 分類：西醫 整理提供／蓮接（朱鍾勛 醫師）
提供／蓮接（朱鍾勛 醫師）
這裡的「睡眠不足」，指的並不是單純的「睡眠量不足」，也包括了淺眠、睡眠期間，腦部活動情況不佳等「睡眠品質低下」的情形。
錯誤睡法確認表
□不是睡覺時間我也會躺在床上，這樣身體才能獲得充分的休息。
□我都是以半小時、一小時為單位，拉長睡眠時間。
□我很難入睡，睡眠時間較短，所以要盡早上床睡覺。
□老是昏昏欲睡是因為睡眠不足，所以假日要補眠到中午。
□每天於固定時間上床睡覺，才能擁有規律的生活。
這些都是錯誤觀念，若你符合其中任何一個項目，就代表你的睡眠品質正在下降喔！
降低睡眠品質的五大錯誤睡法
（一）不是睡覺時間我也會躺在床上，這樣身體才能獲得充分的休息。
正確做法：非睡覺時間，不可躺在床上。
就醫學的角度而言，非睡覺時間應盡量避免躺在床上。睡不著時，你是否曾閉著眼睛試圖增加睡意呢？早上不小心太早醒來，你會躺在床上刷手機看新聞嗎？休假時，你會不會悠閒地躺在床上放鬆、看書呢？這些行為全都會降低睡眠品質。
若在床上思考事情或是看書，腦部會以這樣的方式記憶「床」這個東西：「在床上要用頭腦前葉思考、要用語言中樞讀取文字。」這麼一來，只要你爬上床，頭腦前葉、語言中樞這些與睡眠無關的部位便會自動開始運作。
讓腦部牢牢記住「床＝睡眠」是很重要的。如果要在床上思考事情，請勿超過十五分鐘，超過十五分鐘還睡不著，就應起身下床。透過這樣的方式，上床躺下後，身體很快就能進入睡眠模式。
此外，假日或較早起床時，也不應賴在床上，眼睛一睜開就應盡快起身下床，否則會降低睡眠品質，導致淺眠，還會增加平日的賴床機率。
（二）我都是以半小時、一小時為單位，拉長睡眠時間。
正確做法：每天提早十五分鐘睡，以提升睡眠「總量」為目標。
常聽人說：「我昨天只睡了幾小時……。」可見一般人都很在意一天的睡眠時數。你在算睡眠時間時，是否也是以「日」為準呢？
不看單日睡覺時數，改看單月、單年的總量，就醫學的角度來看，單月、單年的睡眠總量要比單日睡覺時數重要。
清醒與睡眠，對腦而言是一種持續性的循環現象。這個現象不會因一天結束而終結，因此，計算睡眠時數不應該以「日」為準，而是要看長期的總量才對。
（三）我很難入睡，睡眠時間較短，所以要盡早上床睡覺。
正確做法：沒有睡意時，不應強迫自己早睡。
難以入眠的人通常有提早就寢的習慣，因為「睡不著」這件事情讓他們感到焦慮，有些人甚至從傍晚就開始坐立不安，乾脆早早進房間鑽進被窩，準備「今天晚上痛快地睡上一覺」！但他們不知道的是——提早就寢反而會加深入睡困難的問題。
（四）老是昏昏欲睡是因為睡眠不足，所以假日要補眠到中午。
正確做法：要「熟睡」而非「補眠」。
年輕的女性早上通常較容易爬不起來，坐車通勤時都在睡覺，無論是上午還是下午，工作時總被睡魔纏身。在「昏昏欲睡＝睡眠不足」的錯誤認知下，很多人都為了增加睡眠總量，而選擇在假日補眠到中午。
其實，要解決昏昏欲睡的問題，除了增加睡眠總量外，還必須同時達到另一個條件：不打亂人體的生理時鐘。
如果為了增加睡眠總量而睡到中午，生理時鐘會因此往後延，讓夜間睡眠變淺，而淺眠就會導致體力無法完全恢復，精神自然萎靡不振。
若你有老是昏昏欲睡的煩惱，建議可從「降低夜間深層體溫」做起，幫助自己加深睡眠。
具體做法方面，假日要和平日差不多時間照到光，不起床也沒關係，只要讓腦部感應到光線就好。
（五）每天於固定時間上床睡覺，才能擁有規律的生活。
正確做法：應在固定時間起床，而非在固定時間就寢。
很多人為了擁有正常作息，每天都在固定的時間上床睡覺。之所以這麼做，是因為不想熬夜，又怕自己拖到太晚才睡，於是乾脆幫自己訂一個睡覺時間的底線，以此做為生活管理的方式。
聽起來沒什麼問題啊！有什麼不妥呢？
事實上，為自己規定睡覺時間，反而有可能痛失增加睡眠總量的良機。比方說，一個規定自己每天晚上十二點上床睡覺的人，如果在十一點四十五分提早做完該做的事，通常會找些別的事來做，拖到十二點才肯上床睡覺。這十五分鐘做的基本上都不是什麼重要的事，也許是上網瀏覽一下網頁，抑或是看看電視、翻翻雜誌，原本多出的十五分鐘睡覺時間，就在無形中被消磨掉了。
人體的生理時鐘是在感應到晨光後啟動，何時出現睡意是取決於照到晨光的時間。因此，我們要做的不是在固定時間就寢，而是在同一時間起床。
這五個正確做法可濃縮為三大步驟，也是「睡眠技法」的菁華：
步驟一：與睡眠無關的東西不帶上床。
步驟二：將睡眠效率提升至85%以上。
步驟三：統一起床時間；只有十五分鐘也好，能提早睡就提早睡。
